Postoji niz faktora rizika povezanih sa razvojem velikog depresivnog poremećaja, uključujući temperament, faktore okoline (nepovoljna iskustva iz detinjstva, stresni životni događaji itd.), genetiku i druge poremećaje mentalnog zdravlja i medicinske poremećaje. Većina ovih okidača depresije je van domena kontrole depresivnog pacijenta. Međutim, postoje neke navike koje su unutar domena kontrole i koje mogu pogoršati simptome depresije.

Depresija je ozbiljno medicinsko stanje koje se može lečiti savetovanjem, lekovima ili kombinacijom ova dva, ali ljudi koji se bore sa depresijom takođe mogu da promene način života kako bi ublažili simptome. Korisno je razmotriti izbore i navike koje mogu doprineti depresivnim simptomima kako bi se razumelo kako donositi zdrave odluke tokom procesa lečenja.

Neaktivnost

Suštinska karakteristika velike depresivne epizode ​​je period od najmanje dve nedelje u kojem postoji ili depresivno raspoloženje ili nedostatak zadovoljstva u skoro svim aktivnostima. Zbog toga može biti teško pronaći energiju za bilo šta drugo.

Depresija može negativno uticati na zaposlenje, školu, odnose i druge važne oblasti funkcionisanja. Depresija može otežati čak i ustajanje iz kreveta ujutru.

Iako vas depresija može navesti da se osećate kao da je ostajanje u krevetu ceo dan jedina moguća opcija, studije pokazuju da je umerena vežba (hodanje 20-40 minuta, 3 puta nedeljno) efikasna u smanjenju depresije i poboljšava dugoročne ishode za depresivne osobe.

Umerena vežba povećava proizvodnju neurohemikalija dopamina i serotonina koji „doprinose poboljšanju“. Potražite podršku od svoje mreže podrške da biste pronašli partnera za šetnju sa kojim ćete zakazati 3-4 šetnje nedeljno kako biste se suprotstavili neaktivnosti.

Loše navike spavanja

Poremećaj sna je zapravo jedan od simptoma depresije i može pokrenuti negativan ciklus spavanja. Poremećaj sna može se javiti u obliku teškoća sa zaspavanjem i održavanjem sna ili previše spavanja.

Da stvar bude još komplikovanija, hronični nedostatak sna je takođe okidač depresije. Poremećaj sna je i simptom i okidač depresije. Jedna studija adolescenata je otkrila da smanjena količina sna povećava rizik od depresije, što zauzvrat povećava rizik od smanjenog sna. Može se osećati kao beskrajan ciklus.

Uspostavite dobre navike spavanja kako biste zaustavili negativan ciklus spavanja povezan sa nedostatkom sna i depresijom. Održavajte dosledno vreme spavanja i buđenja, isključite sve elektronske uređaje nekoliko sati pre spavanja i uklonite sve ekrane iz spavaće sobe.

Društvena izolacija

Kada je život preopterećen, prirodno je da se okrenete ka sebi. Teško je potražiti socijalnu podršku kada izlazak napolje ujutru deluje kao nemoguć zadatak. Međutim, značajna socijalna podrška je upravo ono što vam je potrebno tokom ovog perioda.

Istraživanja pokazuju da socijalna podrška ublažava genetske i ekološke ranjivosti na mentalne bolesti pružanjem strategija suočavanja i izgradnjom otpornosti na stres.

Socijalna podrška je više od kratkog telefonskog poziva da biste se raspitali. Vreme provedeno sa prijateljima ili članovima porodice koji pružaju podršku može vam pomoći da se nosite sa svojim mislima i osećanjima u bezbednom okruženju.

Loša ishrana

Verovali ili ne, hrana koju jedete može negativno uticati na vaše emocionalno zdravlje. Studija u  časopisu „The  American Journal of Psychiatry“  pronašla je vezu između ishrane bogate prerađenom hranom, rafinisanim žitaricama, šećernim proizvodima i pivom i povećane stope depresije i anksioznosti među ženama.

Mnogi ljudi posežu za „hranom koja pruža utehu“ kada se bore sa teškim emocijama, a jedan od simptoma depresije uključuje promene u prehrambenim navikama koje rezultiraju značajnim gubitkom ili povećanjem telesne težine. Korisno je pratiti prehrambene navike beleženjem apetita, izbora hrane i emocionalnih reakcija kako bi se dobila osnovna slika prehrambenih navika.

Premišljanje

Ljudi sa depresijom su skloni razmišljanju o negativnim mislima. Negativni obrasci razmišljanja uključuju razmišljanje o odbijanju, gubitku, neuspehu i drugim izvorima stresa. Razmišljanje o teškim problemima kompulzivno pogoršava simptome depresije. Najbolji način da se okonča razmišljanje o negativnim mislima jeste da se potraži stručna pomoć.

Kognitivno-bihevioralna terapija može pomoći depresivnim osobama da identifikuju negativne obrasce razmišljanja i nauče da ih zamene pozitivnim mislima i adaptivnim strategijama suočavanja.

Promene u navikama same po sebi neće „izlečiti“ depresiju, ali mogu pomoći u procesu lečenja.

od Kejti Harli, LCSW

https://www.columbiawell.org/